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健美初学者必知——五大健美营养原则
2022-06-15

如果把运动比作健身者的一条腿,那么营养就是另一条腿,缺一不可。没有适宜的营养,任何训练都是无效的。下面是健美初学者配合训练时需要注意的五大健美营养原则。

充足的热量

运动中需要消耗相当的热量,尤其是要使肌肉处于合成状态的健美训练。人体热量的来源主要有三种,碳水化合物、蛋白质和脂肪。对健美训练者来说,每天摄入的营养比例为碳水化合物60%、蛋白质20%、脂肪20%,其中碳水化合物是供能的最佳能量营养素。为了保证健美初学者热量的需求,每增加1磅肌肉需要额外补充2500千卡热量,因此建议健美训练者的热量摄入按照50千卡/公斤/天计算,例如80公斤的健美初学者,所需的热量就为每天4000千卡。

优质能量的来源——碳水化合物

碳水化合物进入人体后,以糖原的形式在肌肉中贮存,是健美训练者最主要的能源营养素,可以为训练提供能量。在进行大运动量训练时,如果没有足够的糖原摄入,蛋白质就会开始分解供能,而人体的肌肉是由蛋白质和水组成,这样会造成肌肉分解。另外,如果是蛋白质或脂肪供能的话,会在身体中产生酸性代谢产物,而使健美初学者体液酸化,疲劳感加重。因此,健美初学者要注意糖的充足补充。

碳水化合物的食物来源主要有馒头、米饭、薯类、水果、运动饮料、能量棒等。除了选择适宜的食物种类,还特别要注意补充的量。建议体重(斤)数字乘以8为每日碳水化合物的需要量(单位为克)。另外,要注意运动前中后都要补充,例如一般饭后2小时之后可进行训练,运动前30~60分钟补充50~100克碳水化合物和100~200克水,运动中补充含糖运动饮料维持运动中血糖的平稳;运动中消耗了体内大部分糖原,并且肌肉纤维被刺激增大,此时(运动后30分左右)要及时补充100克食物(碳水化合物65%,蛋白质25%),以保证肌肉迅速恢复,达到超量恢复效果。

(实习编辑:李紫嫣)