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训练基础模式,可以换个角度
2022-06-26

肌肉发达程度和脂肪积累程度是构成体型的主要基础。就肌肉系统而言,各部位肌群及各肌群内部肌束、肌肉局部的协调、平衡、符合美学标准的发展为健美运动最根本的追求。在竞技上,肌肉系统各肌群间及各肌群内部,肌肉细部间的和谐、跌宕有致更是制胜的关键。

因此,在健美训练中动作技术的类别与具体做法十分丰富、细致,而且非常重要。健美练习按动作结构与肌肉参与情况一般分为基本动作与孤立动作两类,但在技术规定上多要求最大限度地将练习重量或作用力集中在所练部位与肌肉局部上。这就是目标要明确、刺激要专注的肌肉锻炼的基本原则。这个原则实际上就是“孤立训练”和“孤立动作”精神的放大和拓展。

对同一块肌肉来讲,变换角度训练法也是这种原则的具体体现与实际运用。但在总体上变换角度训练法所要实现的是整个肌肉系统比例协调、形态理想的完美状态。

严格地说变换角度训练法是一个技术法则,效益是通过动作技术的适度改变来实现不同的锻炼效果。所谓适度,一是体现在性质相近练习的体位,即预备体姿的变化上,另一是体现在重力作用线的角度上。

由体位变化和作用力线的变化而使目标肌上的刺激部位与角度发生变化,这就是“变换角度”训练。预备体姿涉及站、坐、卧等状态,其中“站立”包括直立、俯立、俯跪立、前倾Ⅹ度角站立:“坐”包括正坐、俯坐、斜坐、托臂坐等;“卧”包括水平仰卧、上斜仰卧、下斜仰卧、水平俯卧、上斜俯卧等。

譬如,同样是卧推,由于平卧推举、上斜卧推及下斜卧推所采用的预备体姿的差异,它们重点锻炼刺激的胸大肌部位就有了侧重:平卧推举锻炼胸大肌整体,并重点锻炼胸大肌中部的外侧翼、中间沟和下缘沟;上斜卧推重点是上胸部及与三角肌前束的衔接处;下斜卧推重点刺激的是胸大肌下部外侧翼及下缘沟。这三种体位的卧推相辅相成,缺一不可,它们共同营铸着理想的胸部。

同样,力作用线与作用角度的变化也创造着别样的刺激位置与局部,力线、力点的改变一般通过以下方式来实现:站距,大于肩宽的宽站距、等于肩宽的中站距、小于或等于髋关节宽度的窄站距等;站位,平行站位、外展站位、内扣站位等:蹲位,全蹲。

(实习编辑:陈兴娣)